Время не для грусти? Психолог – о том, как подружиться с осенней хандрой

Ноября глубокая осень. За окном уже не романтичный золотой листопад, а скорее серое туманное покрывало: голые ветки, на лужах – первый хрупкий ледок. Утром стекла автомобилей покрывает изморозь, напоминая, что до зимы рукой подать, но и белого пушистого снега, который скрасил бы эту промозглость, не видать. В такую погоду особенно сильно тянет отменить все планы, завернуться в плед с кружкой чего-то горячего и впасть в спячку до весны. Знакомо? Мы поговорили с психологом Солигорского психоневрологического диспансера Надеждой Сущиц о том, почему ноябрьская хандра – это нормально, и как перестать с ней бороться, а подружиться, превратив это время в небольшую, но такую нужную передышку для души.

– Надежда, давайте честно, многие сейчас чувствуют упадок сил. Это и есть та самая осенняя хандра? Или нам просто кажется?
– Знаете, если бы это было просто «кажется», люди бы не чувствовали себя такими разбитыми. Давайте представим наш организм не как машину, а как умный, живой организм, тесно связанный с природой. Летом он был на подъеме: много солнца, витамина D, долгие светлые дни. А сейчас, поздней осенью, он закономерно переходит в режим экономии энергии. Это не лень и не блажь, а биологически обоснованное состояние. Так что хандра – это не просто плохое настроение, но, к счастью, и не клиническая болезнь. Это некий «предохранитель», который срабатывает у многих.

– А как отличить эту сезонную усталость от обычного переутомления? Вот я прихожу с работы и валюсь с ног. Это оно?
– Обратите внимание на несколько характерных «звоночков». Если они пришли вместе с ноябрем и держатся неделями – вы свой диагноз, скорее всего, опознали.

1. Сонливость. Спите по 8-9 часов, а чувствуете себя так, будто всю ночь разгружали вагоны.
2. Тяга к «вредному». Рука так и тянется не к яблоку, а к булке, пирожному или тарелке макарон с сыром. Организм инстинктивно ищет быстрые углеводы для энергии.
3. Прокрастинация. То, что раньше делалось на раз-два, теперь откладывается до последнего. Внутренний голос ноет: «Ну завтра, ну пожалуйста».
4. Раздражительность. Вас раздражают громкие звуки, яркий свет, толпа в общественном транспорте. Хочется забиться в норку и ни с кем не общаться.
5. Туман в голове. Мысли будто вязнут в паутине, сложно сосредоточиться даже на простых задачах.

– Хорошо, допускаем, что это хандра. А где та грань, когда уже пора не читать статьи, а бежать к специалисту? Вдруг это депрессия?
– Это очень важный вопрос. Главное отличие – в степени влияния на вашу жизнь. При хандре вам хотя и чуть сложнее, но удается работать, выполнять бытовые обязанности, вас могут порадовать вкусный ужин или звонок друга. Вы говорите: «Мне ничего не хочется», но все же находите в себе силы доделать отчет или помыть посуду.

А вот если вы совершенно не можете заставить себя встать с кровати, вы плачете без причины, вас преследует чувство вины, опустошенности или тревоги, мир кажется серым и безнадежным – это серьезный сигнал. Когда состояние не просто портит вам настроение, а рушит привычный уклад – вот тут поддержки друзей уже мало, нужна помощь психолога или врача.

– Почему же именно ноябрь так на нас действует? Кажется, в октябре было легче…
– Тут срабатывает двойной удар: биологический и психологический. Световой день стал критически коротким. Из-за нехватки солнца в организме падает уровень серотонина – того самого «гормона радости», а выработка мелатонина, отвечающего за сон, сбивается. Мы чувствуем себя уставшими даже после отдыха. А недостаток витамина D, который синтезируется на солнце, лишь усугубляет картину. Проще говоря, наши внутренние «батарейки» садятся.

А с психологической точки зрения, ноябрь – это полное погружение в рутину после летней свободы. Отпуска и поездки остались далеко позади, до Нового года еще не близко, а вокруг – одна серая рабочая обязаловка. Летом мы жили в режиме «хочу», а сейчас нас накрыл тяжелый груз режима «надо». И этот бесснежный, промозглый пейзаж за окном окончательно добивает.

– Итак, я смирился с тем, что у меня хандра. С чего начать «план спасения»?
– Первый и главный шаг – перестать с собой бороться и начать договариваться. Не заставляйте себя быть суперменом. Попробуйте вот что:

1. Сменить фокус. Вместо того чтобы тосковать по летним шашлыкам и солнечным ваннам на пляже, спросите себя: «А что приятного можно делать именно сейчас, в ноябре?». Может, это долгие вечера с книгой под теплым пледом? Готовить согревающий тыквенный суп-пюре? Устроить киновечер с семьей или наконец-то собрать обещанные пазлы? Или, глядя на слякоть за окном, начать планировать маршруты для будущего летнего отпуска – это отлично поднимает настроение!
2. Уважать потребность в отдыхе. Зимой, и ноябрь – ее начало, нам биологически нужно больше покоя. Разрешите себе это без угрызений совести! Это не лень, а стратегическая перезагрузка. Посмотрите сериал, повяжите, порисуйте – но делайте это осознанно, как акт заботы о себе, а не как «ничегонеделание».
3. Планировать приятное. Социальные связи – лучшее противоядие от уныния. Но не абстрактное «надо бы встретиться», а конкретное: «в четверг идем с подругой в баню» или «в субботу – на выставку». Когда в календаре уже стоит твердая договоренность, хандре сложнее вас отговорить.

– А что делать, если мотивация на нуле и даже «правило пяти минут» не работает?
– Значит, организм действительно истощен. Тогда правило «пяти минут» можно смягчить. Скажите себе: «Я не буду убирать всю квартиру. Я просто протру пыль на одном комоде». Или: «Я не пойду на часовую тренировку, а просто сделаю пять приседаний, пока закипает чайник». Часто самый сложный шаг – это начать. А сделав одно микро-дело, вы можете поймать легкий импульс и сделать еще что-то маленькое. Но если не пошло – не насилуйте себя. Иногда лучшее, что вы можете сделать – это честно отдохнуть.

– Насколько важен в это холодное время режим?
– Крайне важен! Хаотичный сон и еда вразнобой только усугубляют гормональный хаос. Старайтесь ложиться и вставать примерно в одно и то же время, даже в выходные. Это помогает стабилизировать уровень мелатонина и серотонина. И не забывайте про базовые вещи: теплый душ с утра, регулярное питание (не булками, а чем-то питательным), проветривание комнаты. Эти простые ритуалы создают опору, когда внутри все зыбко.

– Как объяснить свое состояние близким, чтобы не казаться вечно ноющим ворчуном?
– Говорите прямо, но без драматизма. Можно сказать так: «Знаешь, я сейчас чувствую сильный упадок из-за этой погоды и темноты. Мне нужно немного больше побыть в тишине / пораньше лечь / твоей поддержки в виде совместной прогулки в парк». Вы не просите жалеть вас, а просто информируете о своих потребностях и просите отнестись с пониманием.

– И последний вопрос. Что же делать с хандрой – переждать или активно с ней бороться?
– И то, и другое, но без фанатизма. Не стоит с первых дней ноября объявлять ей тотальную войну и корить себя за каждый проваленный день. Но и полностью погружаться в пучину грусти, забросив все дела, тоже не выход.

Признайте, что это естественная часть года – время для замедления, подведения итогов и внутренней перезагрузки. Используйте его с умом: отдохните, помечтайте, найдите новые, «камерные» ноябрьские радости. И тогда, возможно, вы обнаружите, что в этой тихой, чуть грустной паузе есть свое, особенное, очень уютное очарование.