Пешком или на велосипеде? Все о пользе самых доступных видов активности

Весна. Май. Тепло. Кто-то неспешно прогуливается, а кто-то стремительно проносится мимо на велосипеде. Споры о том, что полезнее — крутить педали или чеканить шаг, ведутся давно. Однако истина заключается в том, что оба этих занятия являются мощнейшими инструментами для укрепления здоровья, продления жизни и улучшения настроения.

В этой статье мы подробно разберем, как именно пешие и велопрогулки влияют на наш организм, и что выбрать именно вам.

Магия простых шагов или почему ходить полезно всем
Ходьба — это самый естественный вид физической активности для человека. Нам не нужно учиться ходить, нам не нужно специальное оборудование, кроме пары удобной обуви. Но за этой простотой скрываются колоссальные бонусы для организма.
Во-первых, здоровье сердца и сосудов. Регулярная ходьба (хотя бы 30 минут в день) снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний на 30%. Она мягко тренирует сердечную мышцу, улучшает кровообращение и помогает нормализовать артериальное давление. Для гипертоников ходьба — это «лекарство без таблеток».
Во-вторых, здоровье суставов. В отличие от бега, ходьба не дает ударной нагрузки на суставы. Напротив, она способствует выработке межсуставной жидкости и укрепляет костную ткань, что является отличной профилактикой остеопороза, особенно в зрелом возрасте.
В-третьих, естественный антидепрессант. Длительная прогулка на свежем воздухе снижает уровень кортизола (гормона стресса). Существует даже термин «пешая медитация». Ритмичные шаги помогают упорядочить мысли, успокоить нервную систему и улучшить сон.
В-четвертых, контроль веса. Многие недооценивают ходьбу как средство для похудения. Однако при ходьбе в быстром темпе организм активно использует жировые запасы в качестве источника энергии. Главное здесь – длительность. Жиросжигание активно включается после 40-й минуты прогулки.

В чем суперсила велопрогулок?
Велосипед — это не только транспорт, но и полноценный кардиотренажер, который позволяет достичь тех результатов, которые недоступны при обычной ходьбе.
Первое — развитие выносливости и объема легких. Езда на велосипеде заставляет нас дышать глубже и чаще. Это тренирует легкие, насыщает кровь кислородом и заставляет сердце работать более эффективно. Велосипедисты со стажем обладают очень тренированной сердечно-сосудистой системой, способной выдерживать серьезные нагрузки.
Второе — идеальные ноги и подтянутые мышцы. Велосипед задействует крупнейшие группы мышц: квадрицепсы, икроножные мышцы, ягодицы и даже мышцы пресса и спины (для поддержания равновесия). При этом нагрузка на коленные суставы при правильной технике (вращении педалей без чрезмерного усилия) остается минимальной, так как вес тела распределен на седло.
Третье — ускорение метаболизма. Велопрогулка — это интенсивное сжигание калорий. За час активной езды можно сжечь от 400 до 800 калорий, что в два раза больше, чем при энергичной ходьбе. Кроме того, после велотренировки метаболизм остается повышенным еще в течение нескольких часов.
Четвортое — здоровье глаз и когнитивные функции. Когда вы едете на велосипеде, вам приходится постоянно следить за дорогой, фокусировать зрение на разных дистанциях и быстро принимать решения. Это тренирует глазные мышцы и улучшает нейронные связи в мозге, что полезно для профилактики возрастных изменений когнитивных функций.

Что выбрать?
Ходьба предпочтительнее, если вы только начинаете путь к здоровому образу жизни. Также при большом лишнем весе (чтобы не перегружать коленные суставы и сердце). Если ваша цель — спокойное созерцание, общение с собеседником во время прогулки или прослушивание аудиокниг.
Велосипед будет интереснее, если вы хотите быстро привести мышцы в тонус и сбросить вес. Если вам нравится скорость, смена декораций, и вы любите преодолевать большие расстояния. Если вам нужно совместить тренировку с дорогой на работу или по делам.

Как извлечь максимум пользы?
Запомните, регулярность важнее интенсивности. Лучше ходить по 30 минут каждый день, чем один раз в неделю пройти 15 километров.
Следите за пульсом, если у вас есть умные гаджеты, то с этим все просто. Для оздоровительного эффекта пульс должен находиться в «зеленой зоне» (примерно 110–130 ударов в минуту). Если ориентироваться по самочувствию, то вы должны чувствовать тепло и легкую одышку, но при этом иметь возможность поддерживать разговор.
Пейте воду, даже если вы не чувствуете жажды. Делайте несколько глотков каждые 15–20 минут.
Правильная экипировка для ходьбы — кроссовки с хорошей амортизацией. Для велосипеда — обязательный шлем и регулировка высоты сиденья (нога в нижней точке должна быть почти полностью выпрямлена).
Ходьба или велосипед — необязательно выбирать что-то одно. Идеальный вариант — комбинировать эти виды активности: прогуливаться пешком после ужина для крепкого сна и совершать длительные велозаезды по выходным для заряда бодрости. Главное — движение. Ведь, как писал своему сыну Альберт Энштейн: «Жизнь похожа на езду на велосипеде. Чтобы сохранить равновесие, нужно продолжать двигаться».