Йога-терапия здорового сна: как вернуть себе глубокий отдых

Здоровый сон жизненно полезен и необходим человеку. Он занимает около трети нашей жизни и влияет буквально на каждую систему организма. Пока мы спим, тело не просто отдыхает — в нем происходят важнейшие процессы восстановления, очищения и перезагрузки. Однако в ритме современной жизни качественный сон стал роскошью: стресс, «цифровой шум» и переутомление часто приводят к бессоннице и хронической усталости.

Йога-терапия предлагает комплексный подход к решению этой проблемы, работая не только с телом, но и с состоянием нервной системы.

---

Почему важен здоровый сон?

• Мозг перерабатывает полученную за день информацию, связывает её с прошлым опытом и переводит из краткосрочной памяти в долгосрочную.
• Укрепляется иммунная система, происходит ускорение заживление тканей и активируется выработка гормонов, отвечающих за рост и восстановление клеток.
• Качественный сон стабилизирует психику, снижает уровень стресса, тревожности и защищает от депрессии.
• Недостаток сна нарушает баланс гормонов сытости (лептина) и голода (грелина), что приводит к перееданию и увеличивает риск ожирения и диабета.
• Регулярный недосып приводит к повышению кровяного давления и увеличивает риск инфаркта и инсульта.

Простые правила здорового сна.

• Рекомендуемая продолжительность сна для взрослого человека 7-8 часов.
• Ложиться до 22:00, так как в это время начинается пик выработки мелатонина (гормона сна и молодости).
• Ложиться и вставать в одно и то же время даже в выходные дни.
• Полная темнота (плотные шторы) и тишина.
• Голова, свободная от мыслей. Не рекомендуется читать, учить перед сном или смотреть допоздна телевизор. Лучше всего прогуляйтесь по свежему воздуху, помедитируйте или позанимайтесь йогой.
• Чистое тело и чистая постель. Примите расслабляющий душ перед сном, это успокоит.
• Не нужно кушать перед сном. Это не даст спокойно уснуть, еда не до конца переварится, что приведёт к вздутию, спазмам и изменению стула.
• Свежий воздух. Если это возможно, спите с открытой форточкой, чтобы мозг получал достаточное количество кислорода, но при этом не должно быть холодно. Накрывайтесь хорошо, иначе тело будет сжиматься от холода и выдавливать из себя жидкость, поэтому Вы захотите в туалет и проснётесь.
• Оптимальная температура в комнате 17-20 градусов. Снижение температуры тела — это естественный биологический сигнал к засыпанию.
• Исключите дневной сон.

 Что делать, если вы проснулись ночью, и теперь трудно уснуть?

Нужно лечь на спину и расслабиться. Лучше убрать лишний прогиб в пояснице и в шейном отделе. Для этого, когда вы ложитесь на спину, округлите спину и медленно раскатайте её по поверхности кровати, подбородок слегка опустите вниз. Используйте маленькую подушку под голову и шею. Руки свободно положите вдоль тела ладонями вверх или вниз, как Вам удобно.    

Закройте глаза и сосредоточьте внимание на дыхании. Дышите медленно и спокойно. Отслеживайте, как на вдохе воздух медленно поступает вниз, и при этом живот немного поднимается, а на выдохе воздух свободно выходит, и живот опускается. Обратите внимание, что в конце выдоха происходит естественная пауза. На вдохе можно говорить про себя “раз”, а на выдохе “два”. Теперь мозг ни о чём не думает, он сосредоточен на процессе дыхания, поэтому будет проще уснуть.

Никогда не ставьте перед собой цель непременно уснуть, это произойдёт само собой.

 Какие методы есть в йога-терапии  для улучшения сна?

• Улучшение кровообращения за счёт улучшения венозного оттока. По артериям кровь качает сердце, а вот по венам отток крови часто может быть затруднён, например, из-за варикозного расширения. Поэтому нужно использовать полное йоговское дыхание. Мы делаем медленный глубокий вдох, объём наших лёгких увеличивается, а значит, давление в лёгких уменьшается. Таким образом, в голове и ногах давление осталось прежним, а в лёгких оно стало меньше, поэтому венозная кровь быстрее возвращается к сердцу из-за разницы давлений.
• Расширение сосудов. Задержка дыхания на вдохе и медленный выдох через поджатую голосовую щель для того, чтобы удлинить дыхательный цикл. Это приводит к увеличению концентрации углекислого газа в крови. Когда  его становится много, он взаимодействует с водой и образуется угольная кислота, которая расширяет сосуды. Тогда кровь начинает свободней двигаться по ним.
• Избавление от сосудистой дистонии. Есть дыхательные техники, которые помогают избавиться от сосудистой дистонии, когда имеется разный тонус вдоль длины сосуда, поэтому в некоторых местах сосуд сужен, а в некоторых расширен. При избавлении от сосудистой дистонии, кровь свободно движется по сосудам.
• Проработка мышц и суставов, которые мы не используем (или редко используем) в повседневной жизни. Это даёт нам много дополнительной энергии, поэтому со временем человек может спать меньше и чувствовать себя хорошо.
• Йога-нидра.

Что такое йога-нидра?

Йога-нидра (или «йогический сон») — это древняя практика глубокого расслабления и медитации, которая выполняется в положении лежа. Её часто называют практикой психического сна, так как во время сессии человек балансирует на тонкой грани между бодрствованием и сном. Для этой практики не нужна физическая подготовка — вы просто лежите неподвижно на коврике в шавасане (позе расслабления) и следуете за голосом ведущего.

Во время йога-нидры тело полностью расслабляется, но сознание остается бодрствующим и направленным внутрь себя. Считается, что 45 минут йога-нидры могут заменить до 3–4 часов обычного сна по степени восстановления организма. Мозг при этом переходит в состояние низкочастотных волн, которые доминируют в фазе глубокого сна. Практика помогает разгрузить не только физическое тело, но и эмоциональное и ментальное напряжение, накопленное в подсознании. Важная часть йога-нидры — мысленное формулирование Санкальпы (твердого намерения или жизненной цели). Когда ум максимально расслаблен и открыт, Санкальпа уходит глубоко в подсознание и начинает менять поведение человека в реальной жизни в лучшую сторону.

Йога-нидра особенно полезна людям с хронической усталостью, выгоранием и высоким уровнем стресса, тем, кто страдает бессонницей или другими нарушениями сна, студентам и работникам интеллектуального труда для улучшения памяти и способности к обучению.

Если вы ищете способ мягко, но эффективно восстановить свое здоровье, у нас отличные новости — в Солигорске 28 сентября в 17:30 в Спортивно-зрелищном комплексе (Заслонова, 25) в студии аэробики пройдет бесплатное пробное занятие по йога-терапии.

В дальнейшем будет осуществляться набор для занятий в группах и индивидуально.

Подробнее — по телефону 8(029)3 702 401.

В рамках инициативы «Солигорск-здоровый город».
#здоровыегородаипоселки
#солигорскздоровыйгород