Рациональное питание современного человека: основы и принципы
Здоровое питание — неотъемлемая часть здорового образа жизни. Важно не только самим питаться правильно, но и научить этому своих детей. О том, как правильно питаться, придерживаться строгого рациона и правил, рассказывает врач общей практики поликлиники №2 Мария Головач.
Сегодня, к сожалению, почти треть детского населения в возрасте до 18 лет имеет избыточный вес или страдает ожирением. Проблема кроется в избыточном потреблении жиров, сладостей, поваренной соли, а также в любви к «фаст-фуду», сладким напиткам, «перекусу на ходу» и нерегулярному питанию.
Всемирная организация здравоохранения рекомендует следовать основным направлениям в питании для улучшения качества вашего здоровья:
- снижение потребления жиров до 15-30% от общего рациона, предпочтения оставлять растительным жирам;
- потребление белка в пределах 12% от всей калорийности суточного рациона (0,85 г белка на 1 кг веса);
- увеличение содержания в рационе сложных углеводов (до уровня 50-70% от общей калорийности пищи) и клетчатки (27-40 г в день) за счет повышения уровня потребления овощей и фруктов до 400 г в день; уменьшение доли рафинированных и переработанных сахаров до 10% от общей калорийности потребляемой пищи;
- снижение потребления соли (не более 5 г в день).
К полезным продуктам относятся:
- Свежие томаты. Поддерживают здоровье сердечно-сосудистой системы, снижают риск образования рака.
- Овсяная каша. Содержит много витамина Е и клетчатку.
- Свежее киви. Употреблять его лучше вместе с семечками для лучшей усвояемости. В них содержатся полезные жирные кислоты, а в мякоти много витаминов.
- Виноград темных сортов. Поддерживает здоровье сосудов и сердца.
- Цитрусовые, особенно – апельсины. Богаты витамином С, выводят из организма вредный холестерин.
- Капуста брокколи. В ней содержится много витаминов, минеральных кислот и антиоксидантов.
- Авокадо. Содержит полиненасыщенные жирные кислоты.
- Оливковое масло. Снижает уровень вредного холестерина в крови.
- Свежие яблоки. Налаживают пищеварение и восстанавливают микрофлору кишечника.
- Морковь. Хорошее общеукрепляющее средство при различных заболеваниях.
- Капуста. Помогает бороться с лишним весом, предупреждает атеросклероз и устраняет его последствия
- Гречневая каша. Богата кальцием и железом.
- Свежая зелень. Богата аминокислотами, которые легко усваиваются.
- Орехи. Необходимы для нормального функционирования щитовидной железы и не только.
- Творог. Укрепляет кости, волосы, зубы.
- Куриные яйца. Замедляют процессы старения и содержат много питательных веществ.
Что подойдет для перекуса:
- Фрукты, сухофрукты или овощи прекрасно подойдут для перекуса, они содержат пищевые волокна, клетчатку, пектин регулирует функции кишечника.
- Бобовые, орехи, цельные злаки, которые обладают низкой калорийностью и создают чувство насыщения, к тому же являются источниками белка, клетчатки, минеральных веществ (кальций, магний, калий), витаминов (аскорбиновая кислота, каротиноиды, фолиевая кислота, витамин В6)
- Обязательной составляющей рациона должен быть хлеб, лучше цельнозерновой — в небольших количествах (хлебцы из злаков или гречки).
Выбирай продукты с умом
Следует обратить внимание на трансжиры, они вредны для организма человека в любом количестве и действуют подобно насыщенным жирам. Их количество в рационе не должно превышать 1%. Содержатся промышленные трансжиры в еде быстрого приготовления, маргаринах, соусах, мучных кондитерских изделиях.
Сократить потребление жиров можно если:
- жирное мясо заменить на рыбу, птицу, бобовые или нежирное мясо-кролика, говядину;
- выбирать продукты с низким содержанием жира (но не обезжиренные);
- перед приготовлением мяса или птицы удалять видимые жиры и кожу;
- выбирать способ кулинарного приготовления без использования масла (приготовление на пару, отваривание, запекание, тушение);
- обращать внимание на информацию на этикетке пищевого продукта. Даже внешне не жирный продукт может содержать значительное количество скрытого жира.
Поступление сахара в организм можно сократить:
- исключить употребление всех газированных напитков, различных видов десертов;
- заменить потребления сахара на фруктозу, которая содержится в фруктах и сырых овощах;
- отказаться от привычки подсластить чай, кофе, компот;
- сократить употребление алкогольных напитков, особенно слабоалкогольных, в их состав входит большое количество сахаров.
Потребление соли можно сократить за счет:
- исключения соли, соевого соуса или других соусов промышленного производства во время приготовления пищи, лучше использовать натуральные пряности или приправы.
- исключения соли при сервировке стола;
- ограничения потребления соленых закусочных продуктов;
- исключения потребление сырокопченых и копченых изделий колбасной продукции.
Светлана Клишевич