Как восстановиться после коронавируса? Дыхательная гимнастика
После того, как вы переболели коронавирусом, нужно восстановить правильную работу легких при помощи дыхательной гимнастики. Комплекс упражнений выполняется два-три раза в день через час после еды. И обязательно – в хорошо проветриваемом помещении.
Сядьте на стул. Каждое упражнение повторяйте 4-6 раз, в зависимости от самочувствия. Медленно неглубоко вдохните носом. Выдыхайте ртом через сложенные в трубочку губы, как будто задуваете свечу.
Если чувствуете усталость, сделайте паузу. До и после выполнения комплекса проверяйте самочувствие, измеряйте пульс.
1. Диафрагмальное дыхание. Сядьте на край стула, обопритесь о спинку и вытяните ноги вперед. Положите одну руку на живот, вторую – на грудь. Вдохните носом, надувая живот, на выдохе втягивайте живот. Грудная клетка и плечи должны оставаться неподвижными.
2. Положите руки на колени и смотрите вперед. На выдохе медленно опускайте голову вниз, стараясь подбородком дотянуться до грудной клетки. На вдохе подымите голову.
3. Положите руки на колени и смотрите прямо. На вдохе поверните голову к правому плечу, медленно выдохните через рот и вернитесь в исходную позицию. Повторите в левую сторону.
4. Расположите руки вдоль туловища и сделайте медленный вдох носом, одновременно поднимая плечи вверх. На медленном выдохе опустите плечи.
5. Опустите руки вдоль туловища. На вдохе постарайтесь свести лопатки и выпятить грудь колесом. На выдохе вернитесь в исходное положение.
6. Положите ладони на плечи и сделайте круговое движение локтями вперед и назад (по четыре раза каждое). Дыхание во время выполнения упражнения произвольное.
7. Сложите руки в замок на животе. Разверните их ладонями наружу и потянитесь вверх, одновременно вдыхая через нос. Затем опустите замок на уровень плеч, потянитесь вперед, медленно выдыхая через рот, и вернитесь в исходное положение.
8. Опустите руки вдоль туловища. Поднимите правую руку через сторону вверх, одновременно вдыхая через нос. Затем опустите руку через сторону, медленно выдыхая через рот и стараясь дотронуться до пола. Повторите левой рукой.
9. Расставьте руки в стороны, делая медленный вдох. На выдохе потянитесь левой рукой к правой, поворачивая корпус. Повторите в другую сторону.
10. Опустите руки вдоль туловища. На вдохе поднимите согнутую левую ногу вверх, на выдохе медленно опустите. Повторите упражнение правой ногой.
11. Опустите руки вдоль тела и сделайте медленный вдох. На выдохе поднимите согнутую в колене левую ногу к животу, на выдохе опустите ее на пол. Повторите упражнение правой ногой.
12. Обопритесь руками о стул. Вытяните левую ногу вперед и поднимите, правую согните под стул. По очереди меняйте положение ног в умеренном ритме. Дыхание произвольное.
13. 2 секунды вдыхайте через нос. Задержите дыхание на 4 секунды. Медленно выдыхайте через рот в течение 4 секунд.
14. Сцепите руки в замок на животе и медленно вдохните носом, надувая живот. Слегка надавливая пальцами медленно выдохните, максимально втягивая живот.
15. Уприте ладони в бока в области ребер и сделайте медленный вдох. Плавно выдыхая, аккуратно сожмите руками грудную клетку.
16. Разведите руки в стороны на медленном вдохе. Затем обнимите себя руками и наклонитесь вперед на плавном выдохе.
17. Опустите руки вдоль туловища. На медленном вдохе поднимите их вверх. Выдыхайте, плавно опуская руки вниз (постарайтесь лечь на колени).
Завершите комплекс первым упражнением.
При восстановлении после COVID-19 важно соблюдать несколько принципов.
• Не впадать в состояние тревоги.
• Если беспокоит общее состояние, обращаться к врачу.
• Проводите восстановление постепенно, регулярно наращивая темп и нагрузку.
КАТЕГОРИИ COVID-19